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男士健身:15个高效燃脂手段

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发表于 2016-3-23 14:40:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
想更有效地燃脂减重,就必须“快、准、狠”。以下15个高效燃脂手段,只要坚持,就能看到效果。
  1. 不可猛减热量
  热量非常低的饮食方式有时并不可取,因为人体有一套自动保持正常体重的机制,如果你突然从饮食中减掉1000千卡热量,身体新陈代谢会自动减缓,让你处于饥饿状态,反而不利于减肥。
  每天消耗多少热量比较合适呢?将现有体重(磅)乘以11得出的结果,就是每天的热量。例如体重120磅(约54公斤),每天正常消耗的热量大约1320千卡。除非身高不到5英尺(1.52米),否则不要让每天消耗的热量低于1200千卡。
  2. 一定要吃早饭
  一日三餐中,早饭与新陈代谢和减肥的关系最密切。多项研究表明,吃早饭比不吃早饭更易减肥。人在睡眠时新陈代谢率很低,只有进餐后才能会上升。所以如果忽略早餐,身体在午饭前不可能像往常那样燃烧脂肪。
  3. 补充蛋白质
  摄取足量蛋白质,能提高肌体新陈代谢水平,使人体每天多燃烧150至200千卡热量。不过这并不意味着饮食以高蛋白为主,保证每天摄入总热量的10%至35%来自鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类等食物中的蛋白质,饮食结构才算平衡。
  4. 少吃多餐
  每天吃四五顿小餐,比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。尽量保持两餐间隔不超过2至3小时,每餐必须有蛋白质食物。例如,如果早餐吃高纤维类谷物和水果,那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼,外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一根香蕉和一块低脂干酪。晚餐时尽量少吃,可以来份100至150克的火鸡肉、鱼或者蛋白质食物,外加一份蔬菜。
  5. 多吃“好的”碳水化合物
  面包圈、白面包等食品会让胰岛素水平发生剧烈波动,让脂肪更易在体内储存,因此补充碳水化合物时应以含高纤维素的为主,如各类蔬菜、水果、全麦谷物等,都属于“好的”碳水化合物,对胰岛素水平影向很小。
  6. 戒酒
  餐前饮酒会多摄入200千卡热量。肌体在新陈代谢时,首先燃烧酒精中的热量,也就是说其他饮食中的热量有可能存储为脂肪。如果酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒。每杯葡萄酒只有80千卡热量,而且含有大量有益健康的抗氧化物。
  7. 加强力量训练
  每磅肌肉燃烧的热量是每磅脂肪的9倍,经常进行肌力训练,能随时将基础新陈代谢率提高6.8%至7.8%。例如,体重120磅,每天就会多燃烧大约100千卡热量,即使看电视的时候也是如此。
  8. 零散健身效益高
  在可能的前提下,将每个锻炼项目分成两段进行。比如早上做15分钟力量练习,午饭或晚饭后散步30分钟,这样每天会多消耗100至200千卡的热量。若无暇锻炼,每天多爬几趟楼梯或多走几步路,对健身同样大有裨益。
  9. 闭目养神
  睡眠不足会影向新陈代谢,肌体疲乏时会缺少能量维持日复一日的功能,包括燃烧热量。很多方法可以保证充足睡眠,例如将锻炼时间安排在睡前的2至3小时,可以让有效催生睡意。睡前泡个热水澡,也会更容易进入梦乡。
  10. 振作精神
  精神压力长期过大会使人发胖,不如饭后去遛遛狗、听听喜欢的音乐、找几朋友聊天等。
  11. 多吃香蕉
  肌体缺水会导致热量燃烧减少,而香蕉中的大量钾元素有助于调节体液平衡。保证每天至少摄入1200毫克钾元素:一根香蕉含450毫克,一杯牛奶含370毫克,一只桔子含250毫克。
  12. 常吃海鱼
  常吃海鱼能降低体内莱普亭激素水平,对减脂十分有益,这是因为体内莱普亭水平越高,新陈代谢就越慢,身体也就越来越胖。想让身材苗条,每个星期吃3至4条海鱼吧。
  13. 交叉运动
  从事一项活动的时间越长,身体会越适应,消耗热量便越少。这时就要考虑采用交叉运动。运动方式变换后,身体还不习惯用新的锻炼方法,所以得提高锻炼强度,加强肌体功能。
  14. 补充铁质
  铁质对健身很重要,成年人每天应补充18毫克铁质。为了达到这一目标,可以服用铁剂或复合维生素,也可以多吃瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等含铁质丰富的食物。
  15. 常喝绿茶
  每天饮3次绿茶,新陈代谢率会提高4%,相当于每年减重6磅。

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